Арықтауға арналған жаттығулар

Бұлшықет күші қосады сұлбада стройности. Жасау үшін әдемі көлемі аз ұстануға диетам жоқ бар кейін алты. Бұл үшін қажет жаттығу салмағын жоғалту үшін. Қосымша білу керек, қалай, жаттығу, арықтау үшін.

Бағдарлама арықтауға арналған жаттығулар қамтиды күш, кардио және аэробтық жүктеме. Ажырамас элементі болып массаждар, демалыс және сауналар.

Жалпы ережелер бағдарламалар арықтау үшін мынада: спортпен шұғылдануға тұрақты түрде көп ішу суды сабақ уақытында, дұрыс тамақтану және диета сақтауға міндетті, уақыт өте келе ұлғайту кернеу кезінде, жаттығуларды демалуға және тұрып кем минут.

Ерлер мен әйелдер арасындағы бар физиологиялық айырмашылығы, ол әсер етеді, арықтау. Жаттығу бағдарламасы арықтау үшін ерлер ерекшеленеді ұқсас әйелдер үшін:

1. Май, қорғаныс функциясын орындайды. Бережет әйелді емес, тек от переохлаждения емес, сонымен қатар бюджет тапшылығын өнімдер. Жетіспеушілігі заттар өте қолдануға болмайды, кім береді. Сондықтан да табиғаттың өзі жасады әйелдер көп предрасположенными "запас"азық-түлік;
2. Қан әйелдер әлдеқайда көп ферменттер, ықпал білім беру май жасушаларының қарағанда ерлер;
3. Тіпті жағдайы тыныштықта адам энергияны жұмсайды. Бәрінен ресурстардың қызмет көрсету бұлшық. Әйелдердің бұлшық ет тінінің аз 30% - ға ерлерге қарағанда. Тыныштық күйде өкілдері жынысты үнемдейді килокалория.
4. Күрделілігі арттыруға бұлшық әйелдерде мынада, оларда жоқ ерлер гормонын (дәлірек айтқанда, бар шағын дозада). Бұл гормон қорғайды бұлшық кезінде жүктемелердің. Содан сабақ уақытында әйелдердің ішінара жағылуы ғана емес, май және бұлшық.

Бірақ бұл әйелдер екі қолды төмен түсіру керек, ақтай отырып ... өзіне физиологией. Ақпарат үшін қажет онымен жұмыс істеу. Біле тұра өз ерекшеліктері болады дұрыс салу стратегиясын арықтау. Мысалы, белгілі процестер май жағу "қосылады" кейін отыз минут күштік жаттығулар немесе жүгіру. Әйел деген жүгіру кез келген басқа белсенді спорт түрлерімен (теннис, баскетбол, волейбол. Бастау үшін, танысып, қолданыстағы бағыттары:

• Йога негізделген статикалық және динамикалық жаттығулар. Негізге алады әр түрлі растягивающие техника және әлсіз ықпал етеді арттыру бұлшық. Оңтайлы тәжірибеге йога, демалыс күндері негізгі жаттығулар арықтау үшін. Растягивание бұлшық коллагенін крепатуру және үйлестіреді зат алмасу.
• Билер әлдеқайда жақын жүгіру мен сабаққа көмектесетін алып тастау салмағы. Бір түрі болып табылады жүктеме. Береді әсері сақтау кезінде салауатты тамақтану режимін.
• Аэробика ұқсас іс-қимыл бойынша " биі. Бар қатаң құрылымы және ырғағы қозғалыстар. Мінсіз адамдарға-бабына сау жүрек-қан тамырлары жүйесі.
• Жаттығу залы белсенді дамуына ықпал етеді көлемін азайтуға майлы тіндердің және бұлшық еттерінің өсуіне. Есте сақтаңыз, ол орта есеппен артық салмақтан арылу, бір жарым килограмм аптасына тренажер залында бұл өте жақсы нәтиже. Май салмағы кем бұлшық. Өйткені, біз жүктеңіз бұлшық, біз арттырамыз, өз салмағын, сжигая май – уменьшаем. Баланста бір-екі килограмм бұл өте жақсы нәтиже.
• Үйде жақсы нұсқа арықтау үшін. Үй қолда бар құралдарды көбінесе жеткіліксіз болады күрес кезіндегі орташа деңгейімен семіру.

Жаттығу залы

Көлемі жаттығулар өте байланысты сіздің спорттық, өткен және қазіргі жай-күйі. Шартты түрде бөлуге болады адамдардың:

1. Тех, у кого мүлдем тәжірибесі жоқ спорт сабақтарын;
2. Кім спортпен айналысып, бірақ бармады жаттығу залы;
3. Ерлер мен әйелдер, олар үлкен үзіліс және бар тәжірибе, жаттығу залында.

Сол үшін, кімде мүлдем тәжірибесі жоқ, маңызды дайындалуды залы ұсынылды. Екі апта бұрын келген залы бастаңыз жаттығады. Жасаңыз үй жаттығулар дейін 30 минут баяу қарқында бірінші аптасында. Enjoy жаттығулар, представляйте, қалай өсіп бұлшық, жақсы сезінуге, сіз қызметтердің шикізаттық емес экспортының дамуы. Екінші апта продлите сабақтар-ден 60 минут, қарқыны жасаңыз орта. Мазмұны дайындық жаттығулар аласыз взять из-бөлімнің жаттығулар туралы үй жағдайында орналасқан сәл төмен. Кейін дайындық жүріңіздер залы, сұраңыз жаттықтырушы жазу сізге бағдарлама мен туралы айтып, тәсілдер мен сетте және басқа терминология.

Қалған екі топ бірден баруға залы. Тұрақты кернеу және демалыс үшін маңызды бұлшық өсуі. Классикалық қаңқасы кез-келген бағдарлама арықтауға арналған көрінеді, шамамен сипатталғандай, кесте Режимі "жүктеме"

Режимі жүктеме

	1-ші тәулік	2-ші тәулікте	3-ші тәулікте	4-ші тәулікте	5-ші тәулік	6-шы тәулік	7-ші тәулікте
Түрі жүктеме (жаттығулар)	Күш	Кардио	Күш	Демалыс, массаж, ыстық ванна немесе сауна	Күш	Демалыс барлығы	Демалыс барлығы

Бұлшық өсуі үшін, ағзаға қажет кезінде қайта қалпына келтіру үшін, сондықтан күнделікті сабақ залында, әсіресе әйелдер үшін, ең тиімді идея.

Жаттығулар арықтау үшін қамтиды жаттығулар кешені бағытталған май жағу. Процестер май жағу күшейеді, күштік кернеу қосу жүктеме. Күш сабақтар запускаю жою процесін май кезең аяқталғаннан кейін жүктеме. Мұндай жаттығулар әсер етеді майы кезінде жүктеме кезінде сердцебиении жоғары, жүз немесе жүз жиырма соққы минутына. Кардио әсерін күшейтеді, өйткені пайдаланылады кейін күш.

Тыныш және жылыту рәсімдері үшін қажет "согнать сүт — ағзаға көмектесу еріту керек қышқылын бицепсах және азайту крепатуру, мата қалпына.

Жаттығу үй жағдайында

Үй жағдайында қажет бағдарлама арықтауға арналған жаттығулар. Ол көрінеді, конспект. Қулық біздің ақыл өте жоғары. Оның бар қасиеті ұмытпауға жульничать. Қол жеткізу үшін нәтиже тұр отыруға, есептеуге жүктемені аптасына алға, жазу және оған ұстануға. Бар тіпті нақылда туралы, оның тиіс өзін-өзі царем/царицей және слугой. Қалай уәкілетті тұлғасы біз жазамыз өзіне бағдарламаны слуги өздері өзіне – орындаймыз.

Жаттығулар

Жаттығулар арықтау үшін қамтиды сергіту сәттерін, силовую жүктемені, кардио жүктеме. Нақ осындай жүйелілігі қажет жолындағы похудению.

Үшін құралы " иілгіш бесінші нүктесі және стройных аяқ. Бастапқы жағдай аяқтары иық ені, денесі тік. Приседаете болатындай жамбас болды бір-біріне параллельді жартылай немесе жатқандай сіз отыруға арналған көрінбейтін орындық. Қадағалаңыз осанкой. Егер қиын қолына салып қоюға болады аяққа. Егер жоқ болса, итереміз немесе алдына. Осындай кейіпте болу застыть екі немесе үш минут.

Приседания. Аяқтары иық ені. Арқа түзу. Тізе шықпайды сызығынан тоқта. Дем тыныш. Әсері ұлғаяды, егер приземистые бастап тяжестями қолында: гантелями, бөтелкелермен сумен.

Выпады. Шегерілетін және жасау мұндай қадам, бір аяғы, ол көрсетіледі алда жасады бұрышы тоқсан градус, тізе. Тренируете әрбір аяғын бөлек. Алып жүк қолына тездетуге болады жаттығулар – жүк сақтап, салмақты, бірақ азайтады количество повторов.

Ложитесь арқаға. Қолды дене бойымен. Аяқ сгибаете да тізе, табан еденге қоюға және поднимаете таз. Шұғылданудамыз жиырма немесе отыз мұндай көтергіштердің.

Жұқа талия. Ложимся арналған кілемше. Прячем Руки астында белге немесе бөксе. Биік дәрежеге көтереміз тікелей аяғын жоғары қаратып алатындай денесімен олар құрып бұрышы тоқсан градус.

Поднимаете екі түзу аяқтарын бұрышы қырық бес градус, замираем. Қолына бір басқа. Басы қарап аяқ. Ұстап аяқтың салмағы, бастаймыз аяғын сайлауы - сол жақ локтю. Бітіріп, сол жақ бөлігі дененің көшеміз оң. Бұл уақытта аяғы жұмыс істейді емес болуы көтерілген қалыпта. Кейін жалғастырамыз жаттығу, бірақ қазір сол жақ аяғы ұмтылады оң жақ локтю. Ұқсас оң аяқпен.

"Книжечка" — жаттығулар үшін жоғарғы және төменгі престің бір мезгілде. Арқасына тығыз прижимаете еденге. Бір уақытта биік дәрежеге көтереміз тікелей аяғы мен денесін, біріктіруге ұмтыла отырып, оларды жабу қалай кітап. Аяқтары мен денесін, беттен, жамбас-сан буыны ретінде түптеу кітаптар.

Лежите арналған коврике животом жоғары. Қолын және аяғын жоғары қаратып бір-біріне қатар. Тарапынан болады, меніңше әрпі "Ц". Аяқ қалады статично мұндай ереже. Қолмен тырысамыз жатыр дейін нәски аяқ. Қиындатуы жаттығу болады деп қалып қалу бірнеше секунд осы қалыпта жауырын оторваны жылғы кілемше.

Мойын және кеуде. Жаттығу, арықтау үшін, қолды әрдайым басталуы тиіс отжимания. Жеңілдету қолды жазып бүгу мүмкін. Ол үшін болуға емес, нәски, ал тізе.

Дайындаңыз екі бөтелке сумен немесе гантельдер. Арқасына тығыз прижмите - коврику. Қолмен жасаңыз әрпін "Т", раздвиньте оларды бұрышы тоқсан градус қалдырып жатып жынысы. Қабылдауға ауырлату және поднимаете руки вверх

Оставляете бөтелкелер жанында. Жолдап ереже дене, қол орындарын өзгерту. Руки вверх жалғасы ретінде дене. Қаламдар еденінде. Қабылдауға грузики және поднимаете руки вверх.

Отыруға кезде, қолына складываете " молитвенную жұмысшының дене тұрысы өз алдына. Давите алақанмен арналған алақан. Сіз сезінуге кернеу бұлшық, кеуде және қол. Ұстаңыз статикалық кернеуі ішінде екі-үш минут.

Арқа үшін.Дене тұрқы еденге параллель, вытянутое алға, аяғын еденге перпендикуляр. Қолына қаратып төмен түсірілген. Қолында гантельдер. Поднимаете қолды жоғары, сондықтан иығына сравнялись с туловищем.

Животик еденде, лежим, расслабляемся. Фиксируем аяқ төсек астында немесе басқа да ауыр пән. Қолына бір басқа, адам виза. Көтереді дене тұрқы жоғары. Үнемі қадағалап отырамыз бөксе және аяқ болды босаңсытқан. Тырысамыз көтеру денесі есебінен арқа. Қозғалысының баяу плавные, жұлқымай.

Про тәсілдері мен саны

Таңдау оңтайлы саны повторов үшін – жеңіс кепілі үстінен май қосылған. Әлсіз жүктеме нәтиже, бермесе, шамадан тыс себебі болуы мүмкін денсаулықпен. Білу қажет, жаттығу, арықтау үшін. Жаттығулар көп, определить количество повторов әрбір жаттығу қиын. Бар істеу принципі дейінгі жүктемені жеңіл жайсыздық. Сәйкес екінші табысқа жасауға болады үш төрт тәсілді азайта отырып, количество повторов. Үзіліс арасында тәсілдермен тиіс кем алпыс секунд.

Ванналар мен сауналар

Үшін расслабить бұлшық кейін жаттығулар ұсынылды монша мен сауналар. Егер сіз жақсы көретін мұндай рәсімнің, онда ең болмағанда қабылдаңыз ыстық ванналар теңіз тұзы. Сауна жеделдетуге көмектеседі барлық процестерді организмде, оның ішінде метаболизм және зат алмасу. Жеделдету зат алмасу әсер етеді және май жағу. Бұл процесс көмектеседі артық салмақтан арылу. Кезінде дұрыс тамақтану монша көмектеседі алып тастау салмағы. "Симбиозе отырып, дене жаттығуларымен монша және сауна жылдамдатады әсері көлемін азайту.

Жаттығулар бір-бірімен тығыз байланыста қамқорлықпен өзінің теле және расслаблением. Шешім қабылдай отырып айналысады керек настроится арналған тұрақтылығы. Жоқ жүйелілік сабақтарда, ештеңе өзгере теле. Физикалық жүктеме арықтау үшін өте ұқсас құру процесі. Жетуге өзіне немесе мүсіндеуге саз балшық кейде бұл еңбегі. Оның есесіне "дайын бұйымдармен болады ләззат және вдохновляться.